De foarte multe ori, asistăm în timpul meciuilor de fotbal la accidentari care survin in primele minute de joc, după întreruperi, sau chiar în timpul antrenamentelor. Acest fapt poate fi cauzat și de o încalzire defectuasă. Mai jos, expunem un program ce a contribuit la prevenirea accidentărilor.
11+ este un program standardizat de prevenire a accidentarilor conceput despecialiștii FIFA.
Începe cu o secțiune de alergare de 8 minute (alergare drept înainte, alergare laterală cu și fără contact cu umărul, cu șoldurile răsucite intern și extern, sprinturi înainte și înapoi) și se termină cu o secțiune de alergare de 2 minute.
Secțiunea din mijloc este formată din exerciții de forță (“banca” laterală și din față, exerciții de întărire a ischiogambierilor), exerciții de echilibru și pliometrie (genuflexiuni și sărituri) și durează 10 minute. Ulterior, au fost introduse trei niveluri diferite de dificultate pentru secțiunea de mijloc. Secțiunile de alergare nu au fost modificate
Scopul 11+ a fost reducerea numărului de leziuni fără contact ale extremității inferioare. Când este practicat în mod consecvent (de cel puțin două ori pe săptămână pe o perioadă de cel puțin 6-8 săptămâni), rata leziunilor la nivelul extremității inferioare poate fi redusă cu până la 29%. Proporția accidentărilor grave (timp de nefuncționare pentru accidentări 2-8 zile) scade cu până la 45%, iar proporția accidentărilor fără contact cu până la 49%. Ultimul procent se referă și la jucătorii care suferă mai mult de două accidentări pe sezon. Într-un studiu, leziunile prin suprasolicitare au fost chiar reduse cu aproximativ 53%.
Următoarele mișcări de încălzire fac parte din secțiunea din mijloc a programului, cea dintre cele doua secțiuni de alergări:
Bancă
Întins pe burtă, așează coatele aproape de piept, apoi ridică tot corpul sprijinindu-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Nu uita să te asiguri că coatele sunt perpendiculare pe umeri.
Fața este către sol și abdomenul încordat, asigurându-te că capul, trunchiul și picioarele sunt aliniate. Ține timp de douăzeci până la treizeci de secunde, apoi repetă mișcarea pentru încă două serii.
sursa foto: donna-prima.com
Bancă lateral cu genunchiul îndoit
Așează-te pe partea dreaptă a corpului, astfel încât piciorul stâng să se sprijine deasupra piciorului drept, apoi îndoaie genunchiul la nouăzeci de grade în contact cu solul.
Sprijină-te pe antebrațul drept, asigurându-te că așezi cotul exact sub umăr, apoi expiră, încordează abdomenul și ridică bazinul și piciorul stâng (care trebuie extinse) de pe sol, în așa fel încât se formează o linie dreaptă cu piciorul, șoldul și umărul.
Ține poziția timp de douăzeci sau treizeci de secunde, apoi inspiră revenind la poziția de plecare. Efectuează mișcarea de trei ori și, în cele din urmă, repetată exercițiul de cealaltă parte.
sursa foto: donna-prima.com
Nordic hamstrings curl
Îngenuncheat pe gazon, cu glezne ancorate sub o bază stabilă sau ținute pe loc de un partener și brațele încrucișate pe piept, lăsă-te încet să cazi înainte, încordând ischiogambierii și fesieri. Amintește-ți, de asemenea, că, în timpul coborârii, corpul trebuie să traseze în mod constant o linie dreaptă de la cap la genunchi.
Când ești aproape de sol, așează mâinile în fața pieptului și termină exercițiul întins pe burtă. Fă mișcarea timp de trei până la cinci repetări.
sursa foto: donna-prima.com
Echilibru într-un picior
Stând în picioare, cu picioarele depărtate la aceeași lățime cu umerii, greutatea distribuită în mod egal pe ambele membre inferioare și o minge în mâini.
Extinde brațele în fața, la nivelul pieptului, apoi îndoi genunchiul spre înapoi, având grijă să distribui greutatea corporală pe călcâiul stâng. Ține poziția timp de treizeci de secunde, apoi revii la poziția de plecare și repeți cu celălalt picior.
sursa foto: donna-prima.com
Ghemuit pe degetele de la picioare
Stând în picioare, ținând picioarele la distanța umerilor, mișcă ușor bazinul înapoi și distribuie greutatea pe tocuri. Apoi îndoaie încet genunchii, ca și cum ai fi așezat pe un scaun și încearcă să cobori în timp ce ții fundul „ca o rață”, adică împins în afară.
La coborâre, nu uita să eviți pozițiile antifiziologice ale spatelui, oprindu-te când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, împinge călcâiele și îndreaptă picioarele, ridicându-te pe degetele de la picioare odată ce genunchii sunt complet extinși. În cele din urmă, revii la poziția de pornire și repeți exercițiul pentru două serii de câte treizeci de secunde fiecare.
Salturi verticale
Stând în picioare, ținând picioarele la distanța umerilor,îndoi încet genunchii, de parcă te așezi pe un scaun, coborând cu pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Ține poziția timp de două secunde și apoi sari cât de sus poți, aterizând încet pe antepicior și, în cele din urmă, mutând greutatea către restul plantei. Fă două repetări de câte treizeci de secunde fiecare.
